Een van de meest voorkomende letsels bij zowel recreatieve- als topsporters zijn spierletsels. Die houden veel sporters uit competitie. Spierherstel vraagt tijd en een aangepaste aanpak. Hoe doe je best aan spierherstel en kun je er ook preventief iets doen om ze te voorkomen?

Eiwitten

Eiwitten hebben een belangrijke invloed op onze gezondheid, vooral dan wat onze spieren betreft. Er werd al veel onderzoek naar gedaan. Eiwitten hebben niet alleen een belangrijke invloed op onze spieren, maar ook op heel wat lichaamsprocessen. Eiwitten zorgen vooral voor:

  • Meer en sterkere spieren
  • Spierbehoud
  • Sneller spierherstel
  • Het verbranden meer vet
  • Zorgen voor huid-en cel vernieuwing
  • Het samentrekken van onze spieren
  • Een goede stolling van ons bloed
  • Evenwichtige hormonen
  • Een versterkt immuunsysteem
  • Een hogere natuurlijke weerstand

dumbbells, fitness

Spierletsels voorkomen

Spierletsels voorkomen doe je door je spiermassa te vergroten en te versterken. Een combinatie van sterke spieren en een groter uithoudingsvermogen verbetert je conditie. Op die manier kun je nog intensiever trainen en toch minder snel vermoeid te raken. Vaker en intenser trainer zorgen dan weer voor sterkere spieren.

Spierschade en spierletsels

Moet het nog gezegd dat hoogwaardige eiwitten belangrijk zijn voor de gezondheid van onze spieren? Dat heeft ook een belangrijke keerzijde. Meer en intensiever trainer vergroot je kans op spierschade en spierletsels en ook je spiercellen raden beschadigd. Die zorgen voor het goed samentrekken van onze spieren. Beschadigde spiercellen of eiwitten worden verwijderd. Daarna bouwen we nieuwe spiereiwitten op. Die komen in de eerste plaats uit onze dagelijkse voeding. Je kunt het resultaat daarvan versterken door je gezond eetpatroon met veel eiwitten te combineren met voedingssupplementen.

dumbbells, sportschoen

Voeding rijk aan eiwitten zijn vooral:

  • Kip en kalkoen
  • Alle magere soorten vlees
  • Magere vis zoals schelvis, koolvis en kabeljauw
  • Eieren
  • Huttenkäse
  • Magere kwark
  • Peulvruchten: dat zijn erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Semi-granen: zoals gierst, boekweit en quinoa
  • Spirulina, kelp en algen
  • Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
  • Onbewerkte zaden en pitten: lijnzaad, sesamzaad, quinoa, pompoen- en zonnebloempitten
  • Soja-en producten

Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?

Eiwitten zijn dus onmisbaar voor spierherstel. Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt? De Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid (DAH) eiwitten die we nodig hebben voor een grotere spiermassa en om mogelijke spierletsels te voorkomen varieert tussen de 1,7 en 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid eiwitten neem je niet in één keer maar verspreidt over de dag. Er is een verschil tussen de dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor recreatieve sporters(tussen de 0,8 en 1 gram) en beoefenaars van krachtsporter (1,8 – 2 gram).

Aanvullen met extra eiwitten

Je kunt dus je gezond voedingspatroon met veel eiwitten combineren met bijvoorbeeld eiwitshakes. Die bevatten vaak whey eiwitten. Die zijn vooral afkomstig van koemelk. Deze whey eiwitten komen soms ook uit voeding van plantaardige bron, meestal zijn dat dan erwten. Whey eiwitten hebben een hoge biologische eiwitwaarde waardoor ze best vergelijkbaar zijn met lichaamseigen eiwit.

Waar op letten?

Besloot je eiwitten toe te voegen aan je voeding? Kies dan de beste kwaliteit en geef de voorkeur aan whey eiwitten. Die zijn afkomstig van gras grazende koeien en dat zorgt voor een hogere voedingswaarde.

Whey concentraat of isolaat?

Je hebt trouwens de keuze tussen Whey concentraat en Whey Isolaat. Concentraat bevat maar liefst 80 procent hoogwaardig eiwit. Dat gebruiken sporters veel voor het vergroten en versterken van hun spiermassa en het herstellen van spierschade en spierletsels.

LAAT EEN REACTIE ACHTER