Vlees is de grootste bron van eiwitten in ons voedsel. Gezien eiwitten onmisbaar zijn in ons eetpatroon vervangen vegetariërs dit grotendeels door het eten van eieren en zuivel. Maar wat met veganisten? Veganisten mogen geen dierlijke producten eten, waardoor heel wat bronnen van eiwitten al meteen wegvallen. Hoe zorgen veganisten dan dat ze genoeg proteïnen binnen krijgen?

Wat is het belang van eiwitten?

Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zorgen onder andere voor de aanmaak van spieren. Net daarom zijn ze essentieel in ons voedingspatroon. De bekendste bronnen van eiwitten zijn vlees (kip, rund, varken, vis, …) en zuivel. Twee zaken die een veganist liever vermijdt. Gelukkig zijn er ook natuurlijke bronnen van eiwitten.

i am vegan

Natuurlijke bronnen van eiwitten

Bonen, linzen en groenten

Alle soorten bonen, linzen en groenten zijn voor veganisten een belangrijke bron van eiwitten. Er is dus keuze genoeg welke je zal eten. Bruine bonen, tuinbonen, erwten, allen zijn ze uitstekend opties. De hoeveel eiwitten kan wel variëren naarmate het type bonen. Bonen zijn bijvoorbeeld ook makkelijk te combineren met wraps.

Tofu en andere sojaproducten

Soja is een populaire keuze onder vegetariërs en veganisten omdat het een rijke smaak heeft waardoor je het niet snel beu raakt. Iedereen kent uiteraard tofu en sojamelk, maar er bestaat ook nog soja ijs, soja yoghurt en sojakaas. Heel wat van deze producten bevatten ook calcium, ijzer en vitamine B12 die essentieel zijn voor een veganistisch dieet.

Quinoa en andere granen

Granen zijn een grote bron van eiwitten. Quinoa is hierbij de beste soort omdat het heel veel eiwitten bevat en tegelijk ook belangrijke aminozuren en vezels. Ook volkorenbrood en volkorenrijst zijn goede ingrediënten voor een veganistische maaltijd.

noten

Noten en zaden

Noten zoals pindanoten, cashews, amandelen en walnoten, bevatten allemaal belangrijke eiwitten. Ook sesamzaad en zonnebloemzaad zijn erg eiwitrijk. Gezien de meeste noten en zaden ook rijk aan vet zijn, maak je ze best niet als het hoofdbestanddeel van je maaltijd. Noten en zaden zijn een ideale manier om eiwitten binnen te krijgen als snack, maar voor niet ideaal als hoofdbron voor proteïnen. Ook kan je gerust pindakaas op je boterham smeren om eiwitten binnen te krijgen.

Seitan, vegetarische burgers en andere vleesvervangers

Door de rijke smaak en vezelachtige structuur wordt seitan beschouwd als een ideale vleesvervanger onder veganisten. Het wordt ook op dezelfde manier bereid als vlees (bakken, grillen, in stoofpotjes,…). Van origine is dit een Japans product dat bestaat uit tarwegluten en dus ook rijk aan eiwitten is. Ook de meeste vegetarische burgers en andere vleesvervanger bevatten standaard een groot deel proteïnen. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitshakes. Vegan eiwitpoeder van Orangefit.nl is hier een goed voorbeeld van.

Havermout

Havermout is een ideale ontbijtmogelijkheid dat je meteen in het begin van de dag al heel wat eiwitten geeft. Combineer dit met een scheut sojamelk en je bent de dag goed gestart.

LAAT EEN REACTIE ACHTER